自力でパニック障害を改善させるなら「感情消化法」が有効です。

こんにちは。

パニック障害専門カウンセラーの三木ヒロシです。

セルフ・カウンセリングの手法の中に、

「感情消化法」

というメソッドがあります。

「感情消化法」という名前の通り、主に感情にフォーカスしてパニック障害につきものの嫌な感情を自分で手放し、クリアにしていくというものです。

このメソッドは病院に頼らなくても心理カウンセラーに頼らなくても、すべて自分ひとりで完結できます。

また、自分ひとりで最初から最後まで完結できるので、病院やカウンセリングのようにお金はかからないので、おススメの手法でもあるんですね。

今回は、お金をかけず自力でパニック障害改善を成功させるための「感情消化法」についてお話していきましょう。

感情が消えていくプロセス

多くの人は知らないことなんですが、人間の持つ「感情」というのは特徴を把握し、適切に対処すればコントロールすることができます。

そして、自分にとってつらくて苦しくて嫌な感情もコントロールして消し去ることができるんですね。

パニック障害につきものの感情は主に、

といったものではないでしょうか。

これらの感情はどちらかというとネガティブな感情として感じやすく、これらの感情があるがための苦しさやつらさが抜けづらいとも言えます。

逆に、これらの感情をうまくコントロールして解消させていくことができれば、パニック障害の改善へと容易に近づいていくことができます。

「感情をコントロール」というと、あまりピンとこない人もいるかもしれませんね。

少し感情が持つ特徴についてお話しますと、感情というのは、

無視したり否定すると大きく膨らみ、逆に認めて肯定すると小さく縮まっていく

といった性質、特徴があります。

多くの人は嫌な感情が湧き上がってきたときそれを毛嫌いし、早く収まってほしいとひたすら願う、違うことをして気を紛らわせるなど回避行動をおこないます。

ですが、あえてその嫌な感情と真正面から向き合い、その感情を否定せずに認めて受け入れていくと、不思議なことに嫌な感覚、つらい気分が落ち着いていくんですね。

これは場所、時間を問わないメソッドですので、ひとつの強力な武器となります。

では、その「感情消化法」はどのようにおこなうのか？ですが、方法としては、

となっています。

ここからは「感情消化法」の具体的なやり方についてお話していきましょう。

「感情消化法」の実践方法

1、呼吸を整えながらリラックスする

まずはゆったりと呼吸を整えながらリラックスをしましょう。

リラックスする際、イスに座っていても床に直に座っていても立っていても、どのような状態でおこなっても問題ありません。

そのとき、できるだけ姿勢を正し胸を張り、呼吸をしやすい体制になりましょう。

2、つらくて嫌な感情を全身で感じる

あなたが常に感じている、もしくは感じることが多い嫌な感情を思い出し、その感情に集中していきます。

嫌な感情となり得るものは先ほどお話しましたが、

不安感、恐怖感、焦燥感、悲しみ、閉塞感、圧迫感、孤独感、寂しさ、イライラ感、怒り

などですね。

嫌な感情を思い出し集中したら、その感情を全身で感じてみます。

頭の先から足指の先まで、くまなく全身で嫌な感情を感じ、その嫌な感情に包まれるようなイメージを持ちながらおこないます。

「嫌な感情を全身で感じるなんて怖くてできない」

と全身で嫌な感情を感じることに躊躇してしまう、きついと考える人もいるでしょう。

全身で感じることにどうしても抵抗がある場合は、全身ではなく身体のどこかひとつの部分に感じてみましょう。

例えば胸のなか、お腹あたり、背中、腰のあたり、など、ここはというところに集中し、その部分で嫌な感情を感じていきます。

嫌な感情を感じることに抵抗があるのは当たり前ですので、ここは無理せずに自分ができる感情の感じかたで構いません。

身体全身、もしくはどこかひとつの部分で嫌な感情を感じていき、そしてしばらくその感情と向き合ってみましょう。

3、感情を認め肯定し、受け入れていく

嫌な感情を感じ、しばらく向き合ったら、今度は嫌な感情を消化させるプロセスに入っていきましょう。

次の言葉にあなたが感じている感情を当てはめ、言葉に出して呟きましょう。

「私は○○(感情)を感じている。私は○○(感情)で良い、私は〇〇(感情)でOKだ」

上記の○○の部分に、例えば「不安」「怖い」「悲しい」「孤独」など、あなたが嫌と思っている感情を当てはめます。

例をあげると、

というような感じですね。

上記に当てはめた言葉を呟くのは1度だけではなく、何度か口に出して呟きます。

そして、その感情を感じ、それでOKだという感覚をゆっくりと自分のなかに取り込んでいきましょう。

嫌な感情をしっかりと感じそれを認める、OKとして自分のなかに取り入れていく、同一化していくことで嫌な感情は薄らいでいく、解消されていきます。

嫌な感情を真正面から受け止める、認めていくのはある程度慣れが必要な部分もあるので、できるだけ積極的に感情を感じること、感情を避けずにそれを受け入れていくことが大切です。

嫌な感情を認め、自分のなかに取り入れていくことができたら、次のプロセスに入っていきましょう。

4、深い呼吸をくり返し力を抜く

自分にとって嫌だと感じている、できれば避けたい感情を感じてきたので多少なりとも身体は緊張しているかもしれません。

身体が少し硬いかな、なんだか身体が緊張していた、などがあれば深い呼吸をして全身に酸素を送り、リラックスしていきましょう。

深い呼吸というのは、できるだけ吐き出す時間を長くして吸い込む時間を短くするのが効果的です。

だいたい8秒くらいで息を吐きだして、6秒くらいで息を吸い込むくらいが良いでしょう。

呼吸が整ってきたら肩を回す、屈伸するなど身体を動かすのも良いですね。

うまく緊張が取れてきますので、「感情消化法」が終わったら深い呼吸、身体を軽く動かすなどおこないましょう。

終わりに

今回は自分ひとりで出来る「感情消化法」というセルフ・カウンセリングの手法をお話してきましたが、いかがでしたか？

普段は嫌な感情をいかに避けるか、感情を寄せ付けないように考えますが、今回お話したことは真逆の発想であり、嫌な感情を認めて受け入れていくという、ある意味少し勇気が必要となるものです。

ですが、先ほどお話した通り、感情というのは認めず否定すれば膨らみますし、認めて受け入れれば小さくなるという特徴があります。

今回ご紹介した方法は多少慣れも必要ですので、自分にとって今後大きな武器としていくため、何度かくり返して習慣づけしていくのが良いでしょう。

p.s パニック障害改善への近道を知りたい人はいませんか？

パニック障害の完治・改善が進んでいくのは2通りあります。その2通りとは、

・パニック障害の完治・改善まで遠回りしていくか

・パニック障害の完治・改善まで近道をしていくか

というものです。

私も過去に数回パニック発作の経験がありますが、その後はパニック発作が起こることはなくピタリと終わりました。

それはなぜか？

パニック発作が起きたとき、そのときはすでにパニック発作を解消させていくスキル、パニック障害に陥らない知識、どのようなことをおこなっていけばパニック発作を解消できるのか？を知っていたからです。

そして、そのような知識はもちろんですが、パニック発作に至るまで数回のカウンセリングを受けていたから最悪の事態にならなかったとも言えるでしょう。

個人の力では限界があることでも、専門家が寄り添い一緒に歩んでいくことで解決・解消できることは多々あります。

パニック障害の完治・改善まで遠回りせず、望むゴールにたどり着く方法として最適なのがパニック障害の専門家によりカウンセリングと言えるでしょう。

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