パニック発作や予期不安が消える！今日からできる呼吸法をお伝えします

こんにちは。

パニック障害専門カウンセラーの三木ヒロシです。

あなたは普段から「呼吸」を意識していますか？

上手な呼吸は気分を落ち着かせる、集中力が増す、物事の良い判断がしやすいなど、とても良いメリットがあります。

そして、呼吸をもう少し体系的にした「呼吸法」というのはあらゆる心の病に対して有効であり、気分を回復させる、自分を取り戻す、嫌な状態から脱するなど、大きな武器となるものです。

私はカウンセリングのなかでも呼吸の重要さ、呼吸法の実践について良くお伝えしています。

呼吸法を自分のものにし、実践を繰り返すことで呼吸法の威力は増していき、パニック発作や予期不安への強力なツールとなりますので。

今回は、すぐに実践できる効果の高い呼吸法の説明、実践する方法についてお話していきますね。

パニック発作など呼吸法を実践することで回避できるもの

まず、呼吸法が有効な心の病について簡単に説明をしていきましょう。

など大きく分けてこのような神経症、恐怖症に対して効果的で、本日お伝えする呼吸法を理解し実践することにより、不安や怖さから免れる確率は高くなります。

呼吸法というのは昂っている感情や混乱しがちな思考を落ち着かせ、自分自身を取り戻し、パニック発作などに飲み込まれるのを防ぎます。

しかし、呼吸法はあくまで対処療法の一種ですので、根治療法ではないことをご理解ください。適切な根治療法についてはまた別の機会にお話しますね。

では、長年パニック障害専門心理カウンセラーとして活動してきた私がおススメする呼吸法の説明、実践方法についてお話していきましょう。

『8：6：2(ハチロクニ)呼吸法』という考えかた

実は呼吸法にはいろいろな実践方法、種類があります。

ただ長息を意識するだけの方法や瞑想的な方法など、それは多岐に渡ります。

今回こちらで説明する『8：6：2(ハチロクニ)呼吸法』というのは、8秒で息を吐いて、6秒で息を吸って、2秒息を止める、という方法です。

吐く、吸う、止める、という3つを意識した呼吸法でして、環境や時間を選ばずにできる方法なんですね。

大きなアクションを必要としないた、どこでも実践することができ、例えば、

など、上記は一部ですがこのような場所で人目を気にせず活用できるものです。

では、実際の『8：6：2(ハチロクニ)呼吸法』について、実践方法を解説していきますね。

『8：6：2(ハチロクニ)呼吸法』の実践方法

今回解説するこの『8：6：2(ハチロクニ)呼吸法』ですが、必要なアイテムなどは特にありません。

着の身着のまま、そのままの状態で実践できるものです。

まずは実践について、一連の流れを説明しますと、

1、背筋を伸ばし顔を上げる

2、最初に息をすべて吐きだす

3、息をすべて吐きだしたら6秒かけて息を吸い込む

4、息を吸いこんだらそのまま息を止め2秒間待つ

5、2秒経過したら8秒かけてゆっくりと息を吐きだす

6、3～5を落ち着くまで数回繰り返す

となっています。

では、順を追って1つずつ説明していきましょう。

1、背筋を伸ばし顔を上げる

背筋を伸ばして顔を上げ、空気を身体全体に送り込みやすくします。

この最初に説明する背筋を伸ばして顔を上げる、という動作ですが、これはパニック発作や予期不安の対処法で1番の基礎となる動作です。

私が提唱するほぼすべての対処法は、背筋を伸ばし顔を上げるところから始まります。

パニック発作や予期不安の対処を始める前、まずは姿勢を正し顔を上げるということを頭の中にインプットしておきましょう。

この動作は慣れてくればどのような状況でも自然にできるようになりますので。焦らなくても問題ありません。

2、最初に息をすべて吐きだす

姿勢を正し顔を上げたら、今度は肺に入っている酸素をすべて吐き出すような気持ちで息をすべて吐き出します。

最初に息をすべて吐き出すことで空気は入りやすくなり、焦ることなく空気を取り入れることができます。

姿勢を正したらまず息をすべて吐き出すと覚えておきましょう。

3、息をすべて吐きだしたら6秒かけて息を吸い込む

肺の中にある酸素をすべて吐き出すような気持ちで吐き出し切ったら、今度は約6秒間かけて息をゆっくりと吸い込みましょう。

ここで焦ってすぐに息を吸い込むのではなく、約6秒間かけてゆったりと息を吸い込むのがポイントです。

ここでは「約6秒間かけて」と説明していますが、大体このくらいかな？といった目安で大丈夫です。

ゆったり息を吸い込むことで少し余裕が生まれ、酸素が身体に回りやすくなりますので。

焦ることなくゆったり少し時間をかけて息を吸い込みましょう。

4、息を吸いこんだらそのまま息を止め2秒間待つ

約6秒間かけて息をしっかり吸い込んだら、すぐに息を吐きださずに約2秒間呼吸を止めてしまいます。

約2秒間止めるとお話していますが、こちらも大体の感覚でかまいません。

呼吸を止めることに不安を感じる人もいると思いますが、理由としては、より深く身体の奥底まで吸い込んだ酸素を送りこむためです。

もちろん呼吸を止めず吸ったらすぐに吐き出しても良いのですが、約2秒間呼吸を止めることで身体の中に酸素が巡るスピードが上がるからなんですね。

吸ってすぐに吐いてでは、身体の中に酸素が浸透するのに少し時間がかかります。

わざと呼吸を約2秒間止めることで身体における酸素の浸透度は増し、より早く落ち着きを取り戻せる、回復に向かうことができます。

呼吸を少し止めるということも少し慣れが必要かもしれませんので、焦らずに慣れるようにしてみてくださいね。

5、2秒経過したら8秒かけてゆっくりと息を吐きだす

呼吸を止めて約2秒経過したら、今度はゆっくり8秒かけて息を吐きだしましょう。

こちらも同じく、8秒間というのは大体の目安、感覚で問題ありません。

8秒かけて息を吸い出すというのは少し長く感じるかもしれませんが、息を吸い込む時間よりも少し時間が長い、くらいの感覚でOKです。

8秒もの長い時間息を吐きだすのは、肺に入った酸素をできるだけすべて吐き出せるようにという考えです。

うまく息を吐きだし切り、改めて新鮮な空気を吸い込むことで身体は良い意味で覚醒してきますので、できるだけ約8秒ほどかけて長い時間息を吐きだしましょう。

6、3～5を落ち着くまで数回繰り返す

一旦ひと通り吸って、止めて、吐いてを実践したら、これを何回か落ち着いてくるまで繰り返しましょう。

回数の目安としては5～10回ほどの繰り返しで落ち着きを取り戻し、不安や怖さが軽減され、ある程度身体が温まってくると思います。

最初から最後まで特に難しい動作はありませんので、日頃から慣れるために実践練習しておく、小さなメモに書き出していつでも見れる状態にしておくのが良いでしょう。

終わりに

今回はすぐに実践できる、パニック発作や予期不安に有効な呼吸法についてお話しましたが、いかがでしたか？

今回ご紹介した『8：6：2(ハチロクニ)呼吸法』自体はそれほど難しくはありませんので、いかに普段から実践練習などを通し慣れていくか？が鍵となります。

また、全体を通してのポイントしては、

・吸い込むよりも吐き出す時間を長く(秒間は大体の感覚で)

・呼吸を止めることに慣れておく

・日頃からパニック発作は予期不安を想定して練習しておく

ということが大切になりますので。

ぜひ、今回ご紹介した『8：6：2(ハチロクニ)呼吸法』を自分のものにして、苦しいときの1つの武器として活用してみてくださいね。

p.s パニック障害改善への近道を知りたい人はいませんか？

パニック障害の完治・改善が進んでいくのは2通りあります。その2通りとは、

・パニック障害の完治・改善まで遠回りしていくか

・パニック障害の完治・改善まで近道をしていくか

というものです。

私も過去に数回パニック発作の経験がありますが、その後はパニック発作が起こることはなくピタリと終わりました。

それはなぜか？

パニック発作が起きたとき、そのときはすでにパニック発作を解消させていくスキル、パニック障害に陥らない知識、どのようなことをおこなっていけばパニック発作を解消できるのか？を知っていたからです。

そして、そのような知識はもちろんですが、パニック発作に至るまで数回のカウンセリングを受けていたから最悪の事態にならなかったとも言えるでしょう。

個人の力では限界があることでも、専門家が寄り添い一緒に歩んでいくことで解決・解消できることは多々あります。

パニック障害の完治・改善まで遠回りせず、望むゴールにたどり着く方法として最適なのがパニック障害の専門家によりカウンセリングと言えるでしょう。

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