パニック発作の緊張は「縮める、緩める」で解かれていく

こんにちは。

パニック障害専門カウンセラーの三木ヒロシです。

パニック障害、パニック発作につきものである「緊張」。

予期不安が湧き上がったとき、実際にパニック発作が起きたときなどギューっと身体が委縮し、緊張状態になってしまう人は多いでしょう。

緊張が続くと相まって不安感や怖さといった感情もなかなか抜けづらく、それだけで疲労感が増してしまうことがありますよね。

今回は、パニック障害、パニック発作につきものの「緊張」から素早く抜け出す方法についてお話していきましょう。

「緊張」が続いてしまうデメリット

「緊張」というのは自分にとって危険なこと、なにか起こることや発生しそうなこと、引き起こされそうなことが身に迫るとき血流が筋肉に集中し、いつでも逃げ出せるように働く機能です。

予期不安を感じたとき、パニック発作が起こりそうなとき、それは自分にとって嫌な現象ですので、血流が筋肉に集まってしまい身体が硬直してしまうんですね。

パニック障害は不安や怖さを感じやすい心の病ですので、常に「緊張」が近くにいると言っても良いでしょう。

そんな「緊張」ですが、「緊張」を感じ続けることによるデメリットとなるのは、

というようなことがあげられます。

人によって個人差がありますが、「緊張」が長く続いてしまうとそれだけ身体にかかる負担も大きく、良くない状態と言えるでしょう。

このようにデメリットとなりやすい「緊張」ですが、ここからはいち早く「緊張」から抜け出すための方法お話していきましょう。

「緊張」から素早く抜け出すための方法とは

身体が凝り固まり嫌な感覚を味わう「緊張」ですが、そこから抜け出すのにいちばん早い方法は、

「筋弛緩法(きんしかんほう)」を実践する

ことです。

「筋弛緩法」を初めて聞いた人もいると思いますが、これは一定の間隔で身体の筋肉を縮める、緩めるをくり返す動作のことです。

それほど難しいものではなく、なにかしらの緊張状態にあるときや予期不安の嫌な感覚がしたときなど、気軽に実践し「緊張」を振りほどけるものなんですね。

「筋弛緩法」の実践方法ですが、

となっています。

では、上記の実践方法を細かく解説していきますね。

1、できるだけ背筋を真っすぐにして呼吸を整える

今回ご紹介する「筋弛緩法」でも最初におこなうのは姿勢を正す動作です。

できるだけ背筋を真っすぐに伸ばし顔を若干上げ気味にして、ゆったりと呼吸をして息を整えましょう。

2、息を吸ったタイミングで身体中にギューっと思い切り力を入れる

ゆったりと呼吸をして息を整えたら、今度は息を吸ったタイミングで一旦息を止め、両手をグっと握りしめギュー！っと全身に思い切り力を入れましょう。

頭の先から足指の先まで全身に力を思い切り入れ、ギュー！っと力を入れた状態をそのまま3秒ほどキープします。

力を入れるポイントとしては、力を思い切り入れて身体が少しふるふると震えだすくらいが良いでしょう。

3、3秒ほど経ったら力を一気に抜き身体を脱力させる

全身に力を入れて3秒ほど経過したら、今度は一気に全身の力をガクンと抜いて脱力し、息を吐きだしましょう。

そして、そのまま脱力した状態を5秒ほどキープします。

脱力のポイントとしては一気に全身の力をガクンと抜き、両手、お腹、背中、足など身体全体に力を一切入れないことです。

4、2と3を3回ほど交互にくり返す

全身から力を一気に抜き脱力したら、息を吸い込んだタイミングで再度全身に力をギュー！っと入れましょう。

2の全身に力を入れる、3の全身から力を抜き脱力するを3回ほど交互にくり返し、「緊張」を取り除いていきましょう。

力を入れる、脱力するのくり返しですが、慣れないうちは3回くらいが身体にそれほど負担がかからずちょうど良いでしょう。

慣れてきたらくり返すのを4回、5回と長めにとっても良いですね。

身体に無理のない範囲で力を入れる、脱力するを実践していきましょう。

5、深い呼吸をして息を整える

ギュー！っと力を入れる、ガクンと脱力するを3回ほどくり返したら、脱力したタイミングで深い呼吸をして身体をリラックスさせましょう。

深い呼吸ですが、おおよそ6秒ほど息を吐いて4秒ほど息を吸う、くらいの感覚が良いですね。

深い呼吸をして身体が落ち着いてきたら、その場で肩や首を回したり、手足をブラブラさせてリラックスするのも良いでしょう。

終わりに

今回は「筋弛緩法」という、緊張状態からいち早く抜け出すための方法をお話しましたが、いかがでしたか？

「筋弛緩法」は予期不安やパニック発作のときだけでなく、あらゆる緊張の場面で使えますので、覚えておいて損はありません。

また、ご家族やパートナーに実践方法を伝えておくと、いざというとき一緒に実践してくれることでより安心感が得られます。

場所や時間を問わないので普段から「筋弛緩法」に慣れておき、いち早く「緊張」から抜け出す武器として使えるようにしておくと良いでしょう。

p.s パニック障害改善への近道を知りたい人はいませんか？

パニック障害の完治・改善が進んでいくのは2通りあります。その2通りとは、

・パニック障害の完治・改善まで遠回りしていくか

・パニック障害の完治・改善まで近道をしていくか

というものです。

私も過去に数回パニック発作の経験がありますが、その後はパニック発作が起こることはなくピタリと終わりました。

それはなぜか？

パニック発作が起きたとき、そのときはすでにパニック発作を解消させていくスキル、パニック障害に陥らない知識、どのようなことをおこなっていけばパニック発作を解消できるのか？を知っていたからです。

そして、そのような知識はもちろんですが、パニック発作に至るまで数回のカウンセリングを受けていたから最悪の事態にならなかったとも言えるでしょう。

個人の力では限界があることでも、専門家が寄り添い一緒に歩んでいくことで解決・解消できることは多々あります。

パニック障害の完治・改善まで遠回りせず、望むゴールにたどり着く方法として最適なのがパニック障害の専門家によりカウンセリングと言えるでしょう。

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